È una delle pratiche fondamentali della Mindfulness, e può essere utilizzata da sola, in posizione seduta, o per iniziare qualunque altra pratica formale. 

L’oggetto su cui portare l’attenzione è il respiro e la pratica può avere una durata variabile. 

All’inizio si può iniziare con cinque minuti, poi man mano che si acquisisce dimestichezza con la pratica, si può meditare sul respiro tutto il tempo che lo sentiamo necessario.

SVOLGIMENTO:

Mettiamoci seduti, in una posizione confortevole, non rigida con la schiena diritta. 

Chiudiamo gli occhi o se ci crea disagi fissiamo semplicemente un punto davanti a noi, poi prendiamoci qualche minuto per sentire il nostro corpo seduto, le sensazioni che ci arrivano dai punti di contatto, i piedi, le natiche, la schiena. 

Portiamo ora l’attenzione al respiro, semplicemente osserviamolo, senza cercare di modificarlo. 

Sentiamo l’aria che entra con l’inspirazione e che esce quando espiriamo, senza sforzi, senza cercare di cambiare il ritmo, ma sintonizzandoci su di esso. 

Possiamo prendere in esame vari punti del nostro corpo per la nostra osservazione: all’inizio è solitamente più semplice concentrarci sui movimenti dell’addome, che si alza nell’inspirazione e si abbassa quando espiriamo; man mano che acquisiamo dimestichezza, possiamo spostare l’attenzione al torace che si espande e si contrae e infine alle narici, sentendo l’aria che entra ed esce. 

Qualunque sia il punto su cui ci soffermiamo, rimaniamo con l’attenzione sulle sensazioni che provengono da quel punto momento dopo momento mentre semplicemente respiriamo. 

Ricordiamoci di sentire il respiro e non pensarlo; ogni volta che ci accorgiamo che la nostra attenzione si allontana dal respiro e la mente ci porta altrove, osserviamo dove si è diretta e cosa l’ha distratta, poi congratuliamoci con noi stessi per essercene accorti e gentilmente ma con fermezza riportiamo l’attenzione al respiro. 

Non giudichiamoci quando questo accade, è perfettamente normale che la mente si distragga, non c’è nulla di giusto o sbagliato, buono o cattivo in questo, è semplicemente la natura della nostra mente. 

L’esercizio non ha nessun obiettivo, non dobbiamo raggiungere uno stato particolare, semplicemente rimanere concentrati sulle sensazioni che provengono dal respirare e, quando l’attenzione viene portata verso un altro oggetto, o la mente rincorre qualche pensiero, una, dieci, cento, mille volte riportarla con gentilezza e fermezza al respiro, ed essere grati che ce ne siamo accorti. 

Nulla di più. 

Rimaniamo con l’attenzione sul respiro per tutta la durata dell’inspirazione e poi dell’espirazione, momento dopo momento e quando ci sentiamo pronti concludiamo la meditazione: portiamo nuovamente l’attenzione al nostro corpo, al contatto col pavimento, con la sedia o il cuscino; poi, continuando a respirare, quando ci sentiamo pronti, apriamo lentamente gli occhi.

Con la pratica della scansione corporea (conosciuta anche col nome inglese body scan), proveremo a sentire tutte le sensazioni che provengono da tutto il nostro corpo, dalla testa ai piedi, nel momento presente, istante dopo istante. 

La pratica ha una durata variabile tra i 25 e i 50 minuti; si può tuttavia eseguire anche la versione breve da 20 minuti, una volta che acquisiamo dimestichezza con quella completa.  

La posizione consigliata, specie agli inizi, è la posizione distesa, ma si può eventualmente eseguire anche da seduti. 

La pratica del body scan ci permette di esercitare tutti e sette i pilastri della Mindfulness, in particolare il non giudizio, la pazienza, il non cercare risultati e la mente del principiante

SVOLGIMENTO:

Mettiamoci distesi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate e cerchiamo una posizione comoda; possiamo utilizzare un cuscino e anche tenere a portata di mano una copertina leggera o un plaid per coprirci se dovessimo sentire freddo. 

Chiudiamo gli occhi, con la raccomandazione di aprirli, però, qualora dovessimo notare la tendenza ad assopirci. 

È bene far sapere che durante l’esercizio si possono provare stati d’animo tutt’altro che piacevoli come noia o impazienza o al contrario un senso di pace e rilassamento: in entrambi i casi, quello che proviamo va bene, limitiamoci a prenderne nota quando accade e riportiamo l’attenzione con gentilezza ma fermamente alle sensazioni dell’area del corpo che stavamo esaminando.

Iniziamo l’esercizio prendendo coscienza del nostro corpo che appoggia sul materassino, notando le sensazioni che provengono dai talloni, dai polpacci, dai glutei, dalla schiena, dalle scapole, dalle spalle, dalla nuca, dai gomiti e dalle mani. 

Poi spostiamo l’attenzione sul nostro respiro, notando l’aria che ad ogni inspirazione entra dalle narici e scende nel torace che si allarga e poi nell’addome che sale e, al contrario, quando espiriamo notiamo come l’aria risale dall’addome che si abbassa ed esce dalle narici. 

Rimaniamo per un po’ a seguire i movimenti del nostro addome mentre respiriamo, poi proviamo ad inspirare e a immaginare che l’aria compia un viaggio più lungo attraverso il nostro corpo, entrando dalle narici ed arrivando fino alla pianta dei piedi e, nell’espirazione, che dalle piante dei piedi risalga fino ad uscire dalle narici. 

Proviamo a respirare un po’ di volte con tutto il nostro il nostro corpo, magari associando il respiro al moto continuo delle onde del mare, poi espiriamo e portiamo il nostro respiro lungo tutta la parte sinistra del corpo, fino alla punta dell’alluce del piede sinistro e rimaniamo con l’attenzione sull’alluce del nostro piede sinistro, cercando di notare tutte le sensazioni che provengono da lì: proviamo a coglierne la temperatura, il contatto con il calzino o con il dito vicino, eventuali tensioni, formicolio o anche l’assenza di sensazioni: qualsiasi cosa percepiamo va bene, non c’è una sensazione giusta o sbagliata, semplicemente osserviamo meglio che possiamo tutto quello che ci arriva o non ci arriva dall’ alluce del nostro piede sinistro, continuando a respirare.

Capiterà sicuramente che, ad un certo punto, senza che ce ne accorgiamo, la mente lascerà le sensazioni del corpo e si dirigerà altrove, seguendo un pensiero, un ricordo, un giudizio; registriamo quindi cosa l’ha distratta, complimentiamoci con noi stessi per essercene accorti e con gentilezza lasciamo andare ciò che l’ha distratta e la riportiamo alle sensazioni delle dita del nostro piede sinistro.  

Poi, con un’inspirazione, lasciamo andare l’alluce e portiamo l’attenzione alle altre dita del piede sinistro, come abbiamo fatto con l’alluce, cercando di cogliere le sensazioni che provengono da lì. 

A questo punto, con un’inspirazione lasciamo le dita del piede e ci spostiamo con l’attenzione alla pianta del piede sinistro, sempre rimanendo sulle sensazioni fisiche che riusciamo a sentire. 

Poi ci spostiamo sul tallone, cogliendo il contatto con il materassino e qualsiasi altra sensazione riusciamo a cogliere e, con un’inspirazione passiamo al collo del piede e alle sensazioni che ci arrivano da lì. 

A questo punto, lasciamo andare il nostro piede sinistro e portiamo l’attenzione alla caviglia, cercando di cogliere le sensazioni che questa parte ossea del corpo ci può trasmettere, poi saliamo ancora e spostiamo l’attenzione sul polpaccio, sulla parte che appoggia al materassino, ma anche sulla zona ossea della tibia e del perone.

Probabilmente, ci accorgeremo che nuovamente la nostra mente si è spostata altrove e non è più sulle sensazioni del nostro polpaccio: anche questa volta, riconosciamo cosa l’ha distratta e con pazienza e gentile fermezza torniamo alle sensazioni che ci trasmette il nostro polpaccio sinistro.

Poi, con un’inspirazione, lasciamo la zona del polpaccio e portiamo l’attenzione al ginocchio, sempre rimanendo sulle sensazioni fisiche che riusciamo a cogliere. 

A questo punto, lasciamo andare il nostro ginocchio sinistro e scansioniamo la nostra coscia sinistra, sia la parte posteriore che appoggia sulla superficie, sia quella anteriore a contatto con la stoffa dei pantaloni. 

Registriamo qualsiasi sensazione, eventuali tensioni, formicolii, la temperatura e qualsiasi altra cosa ci arrivi, poi inspiriamo, lasciando andare la nostra coscia sinistra ed espirando, portiamo l’attenzione a tutta la gamba e il piede sinistri, per poi salire al fianco sinistro e proviamo a percepire qualsiasi sensazione ci arrivi da lì, poi passiamo all’inguine, al basso ventre e all’area sessuale, notando cosa ci trasmettono. 

Poi, espirando, immaginiamo di portare il nostro respiro lungo tutta la gamba destra, fino all’alluce del piede destro e continuiamo con curiosità la nostra esplorazione come abbiamo fatto col sinistro.

Passiamo poi alle altre dita dei piedi, sempre cercando di notare le sensazioni che ci arrivano, passando poi alla pianta del piede destro, poi al tallone e al collo del piede destro.

Ora inspiriamo e convogliamo nuovamente il respiro lungo tutta la gamba destra fino al piede, poi lasciamo andare il piede e spostiamo l’attenzione alla nostra caviglia destra, provando a registrare tutto quello che proviene da lì; saliamo quindi al polpaccio e proviamo a notare le sensazioni che ci arrivano dalla parte a contatto con il materassino e quelle che invece arrivano dalla parte non a contatto con la superficie. 

Probabilmente, saremo nuovamente portati via dalle sensazioni del corpo e staremo inseguendo con la mente un pensiero, un ricordo, un’immagine: come sempre, registriamo dove la mente ci ha condotto e torniamo con gentilezza al nostro polpaccio destro.

Saliamo ancora fino al ginocchio destro, osserviamo quello che ci arriva da lì, poi spostiamo l’attenzione alla coscia destra, cogliendo le sensazioni che ci sono. Inspiriamo quindi, portando il respiro lungo tutta la gamba destra, fino alle dita del piede ed espirando fermiamo l’attenzione al fianco destro, provando a sentire se notiamo qualcosa provenire da lì; potrebbe essere la costrizione dell’elastico dei pantaloni , qualche altre sensazione o anche nulla: qualsiasi cosa arrivi va bene, accettiamola e continuiamo la nostra esplorazione con i glutei, sentendo il contatto con il materassino, forse qualche disagio dovuto a indolenzimento o torpore o qualsiasi altra sensazione che possiamo notare. 

Se sentiamo qualche disagio, proviamo a portare lì il nostro respiro, cercando quasi di massaggiare la parte con il respiro stesso. 

Poi passiamo alla zona dorsale, salendo lungo la schiena fino alle scapole, le spalle e poi passiamo al torace, cercando di coglierne il movimento legato al respiro ed eventuali sensazioni che il movimento produce, come la stoffa della maglia a contatto col corpo o qualsiasi altra sensazione. 

Passiamo quindi all’addome, osservando i suoi movimenti e poi passiamo alla spalla sinistra e notiamo le sensazioni che sono presenti qui; poi inspiriamo, e immaginiamo di portare il respiro dalla spalla lungo tutto il braccio sinistro, fino alle dita della mano e rimaniamo qui, sulle dita e cogliamo tutto quello che possiamo osservare dal pollice, dall’indice, dal medio, dal anulare e dal mignolo della nostra mano sinistra. 

Ancora una volta, se l’attenzione è andata altrove, ritorniamo con gentilezza alle sensazioni delle dita della mano sinistra e poi passiamo alla mano sinistra, al palmo, al dorso, al polso, all’avambraccio, al gomito, ai muscoli della parte superiore del braccio fino alla spalla, e con la prossima inspirazione, portiamo il respiro lungo tutto il braccio sinistro e poi espirando lo lasciamo andare, portando l’attenzione sulla spalla destra e su tutte le sensazioni che sentiamo qui; poi espiriamo e convogliamo il respiro lungo tutto il braccio destro, fino alla punta delle dita e osserviamo il pollice, l’indice, il medio, l’anulare e il mignolo, prima separatamente, poi nel loro insieme; a questo punto lasciamo andare le dita e portiamo l’attenzione al palmo, al dorso, al polso, all’avambraccio, al gomito, al bicipite e al tricipite fino alla spalla sinistra.

Inspiriamo e portiamo il respiro lungo tutto il braccio destro, poi espiriamo e portiamo l’attenzione al collo, alla parte che poggia sul cuscino, e a tutte le sensazioni che provengono da lì, osservandole da vicino.

Poi passiamo alla nuca, osservando le sensazioni che ci arrivano dal contatto con la superficie e, se avvertiamo tensione, portiamo il nostro respiro fino a lì, cercando di scogliere le eventuali tensioni. 

Passiamo quindi alla gola, provando se riusciamo a sentire la gola anche dall’interno. 

Poi passiamo al mento, alle labbra, alla bocca e alla lingua, cercando anche qui di cogliere tutte le sensazioni interne che ci arrivano da questa zona. 

Poi saliamo alle guance, alle orecchie, al naso, agli occhi e nuovamente proviamo ad addentrarci all’interno, poi saliamo alla fronte, alla testa fino alla sommità del capo e da qui proviamo ad espandere la consapevolezza al nostro corpo nel suo intero, un corpo vivo, che respira.

Possiamo anche immaginare di inspirare l’aria da un foro posto alla sommità del capo, come le balene, e portare il respiro attraverso tutto il corpo fino ad espirare attraverso la punta dei piedi. 

Poi, proviamo a fare il percorso all’inverso, inspirando l’aria dalla punta dei piedi ed espirando dal foro posto sulla sommità del capo. 

Respiriamo così per un paio di volte e rimaniamo un po’ con le sensazioni che questo respiro ci porta e a questo punto possiamo aprire gli occhi e chiudere la meditazione.

Questa è solitamente la prima meditazione che viene proposta nei percorsi Mindfulness, perché permette di comprendere che in realtà la pratica della Mindfulness non prevede nulla di particolare, ma si limita a portare l’attenzione all’esperienza che si sta vivendo, momento dopo momento e con consapevolezza. 

La pratica ha una durata di 7/8 minuti, viene solitamente svolta da seduti e necessita di 3 o 4 chicchi di uva sultanina.

SVOLGIMENTO:

Iniziamo la meditazione chiudendo gli occhi, o se preferiamo, tenendoli aperti e fissando un punto davanti a noi ed eseguiamo la meditazione del respiro, inspirando ed espirando per una decina di volte. 

Poi, apriamo gli occhi e prendiamo un chicco d’uva passa ed esaminiamo lentamente come si presenta alla nostra vista: l’aspetto, il colore, la superficie, osservandolo come se non l’avessimo mai visto prima e notando se ci arrivano pensieri o emozioni particolari. 

Prendiamolo ora tra il pollice e l’indice, chiudiamo gli occhi ed osserviamolo con il tatto: la consistenza, le irregolarità della superficie, la morbidezza o durezza.

Poi, mantenendo l’attenzione sul braccio che si muove nello spazio, portiamolo all’orecchio e notiamo se dal chicco proviene qualche suono o rumore, mentre lo schiacciamo leggermente tra le dita. 

A questo punto, portiamo il chicco sotto il nostro naso, notando come il braccio sa perfettamente quali movimenti compiere per eseguire questo movimento ed analizziamo per un po’ il chicco con l’olfatto, osservando se percepiamo qualche aroma o odore. 

Poi, con la solita consapevolezza sul movimento del braccio, appoggiamolo alle labbra e notiamo le sensazioni che nascono mentre siamo in attesa di mangiarlo. 

Mettiamolo quindi in bocca, senza masticarlo, ma spostandolo con la lingua e facendolo entrare a contatto con le pareti della bocca e il palato, osservando come la consistenza del chicco cambia col passare del tempo e le sensazioni e gli impulsi che nascono nella nostra bocca. 

Possiamo a questo punto iniziare a masticarlo, lentamente, e continuare a percepire tutti i cambiamenti che avvengono nella nostra bocca. 

Quando, poi, sentiamo l’impulso di inghiottirlo, rimandiamo per qualche istante, portando l’attenzione a questo desiderio, sentiamolo crescere e solo adesso lo inghiottiamo, cercando di osservare tutti i movimenti della deglutizione e provando a seguire il chicco nel suo percorso all’interno del nostro corpo, fino a quando non sentiamo svanire completamente la sua presenza.

Possiamo a questo punto chiudere la meditazione, oppure ricominciare di nuovo con altri chicchi, sempre mangiandone uno alla volta e cercando di cogliere con ognuno dei nostri cinque sensi le differenze tra un chicco e l’altro e tutti gli eventuali cambiamenti delle sensazioni e degli impulsi del nostro corpo.

Questo esercizio è utile per portare la consapevolezza durante i nostri pasti; poiché richiede almeno 30 minuti, dedichiamoci a questa pratica solo se siamo sicuri di avere il tempo necessario. 

Va comunque sottolineato il fatto che non è necessario consumare un intero pasto con la stessa attenzione dedicata ad un chicco d’uva passa; tuttavia, è importante imparare un nuovo approccio col cibo, portando l’attenzione di tutti i cinque sensi a ciò che mangiamo e soffermandoci ad osservare le sensazioni, gli impulsi e i segnali che il nostro corpo invia quando mangiamo.

SVOLGIMENTO:

Mettiamoci a tavola, con la certezza di non essere disturbati per almeno mezz’ora, chiudiamo gli occhi e iniziamo con la pratica del respiro. Portiamo poi, l’attenzione al corpo, al contatto con il pavimento e la sedia, apriamo gli occhi e osserviamo il cibo nel piatto, prestando attenzione ai colori, alle forme, a come è disposto.

Immaginiamo ora tutto il percorso che il cibo ha fatto per presentarsi così a noi, ai processi che hanno trasformato le materie prime, i trasporti, le azioni che lo hanno poi portato ad essere nel nostro piatto. 

Prendiamo ora il prima boccone, osservando tutti i movimenti che facciamo per portare la posata alla bocca; prima di iniziare a masticare, rimettiamo la posata sul tavolo o nel piatto. 

Cerchiamo di cogliere prima il gusto nel suo insieme, poi le varie sfumature, il salato, l’acido, il dolce, l’amaro e proviamo a notare le sensazioni che i diversi gusti suscitano in noi. 

Quando la mente si allontana, registriamo cosa l’ha distratta e riportiamola gentilmente ma con fermezza alle sensazioni del momento presente.

Continuiamo in questo modo, prendendo il boccone solo dopo aver completamente deglutito il precedente e smettiamo di mangiare quando ci sentiamo sazi.

Questa pratica ci insegna a camminare consapevolmente, cioè portando l’attenzione all’atto del camminare momento dopo momento, anziché camminare col pilota automatico inserito, che alla fine si riduce semplicemente a spostarsi da un luogo all’altro. 

L’esercizio non ha nessuno scopo particolare, né una meta da raggiungere, se non essere presenti ad ogni passo che compiamo, momento dopo momento. 

All’inizio è consigliabile una pratica di almeno venti minuti, poi si potrà ridurre a dieci.

SVOLGIMENTO:

Scegliamo un percorso di circa dieci metri in un luogo tranquillo, dove non ci siano ostacoli e che possiamo percorrere avanti e indietro. 

Fermiamoci in piedi all’inizio del percorso, chiudiamo gli occhi e diamoci il tempo di percepire il nostro corpo nello spazio, portando l’attenzione al contatto dei piedi con il pavimento e all’aria che sfiora le parti esposte del nostro corpo; poi pratichiamo per qualche minuto la meditazione consapevole del respiro.

Apriamo gli occhi e iniziamo a camminare, portando l’attenzione a tutti i movimenti dei piedi e delle gambe. 

Osserviamo come il piede si alza, si sposta in avanti, tocca nuovamente il suolo e come il nostro peso si sposta sulla gamba opposta a quella che compie il passo. 

Cerchiamo di cogliere il movimento, concentrando l’attenzione su un solo punto di osservazione (ad esempio i piedi) momento dopo momento. 

Alla fine del percorso, osserviamo come i nostri muscoli sanno esattamente quali movimenti compiere per invertire il senso di marcia.

Quando la mente si distrae, registriamo quale pensiero insegue e riportiamola con pazienza e gentilezza, ma fermamente, all’atto del camminare.

Questa meditazione ci permette di mantenere la nostra centratura quando ci ritroviamo a dover affrontare i momenti difficili e destabilizzanti che inevitabilmente incontreremo durante la nostra vita. 

La pratica ha una durata di circa 10/12 minuti, ma possiamo tranquillamente adattarla alle nostre necessità e desideri. La pratica si esegue in posizione seduta, su una sedia o su un cuscino da meditazione.

SVOLGIMENTO:

Sediamoci con la schiena diritta e non appoggiata allo schienale se utilizziamo una sedia e dedichiamo qualche minuto a trovare una posizione comoda, ma che esprima allo stesso tempo dignità e stabilità, poi chiudiamo gli occhi e facciamo alcuni cicli di respirazione consapevole. 

Visualizziamo ora nella nostra mente una montagna: può essere una montagna che abbiamo visto realmente, una fotografia o anche una montagna immaginaria, l’importante è che l’immagine rappresenti per noi la maestosità e la solidità.

Osserviamo la montagna in ogni suo dettaglio, dalla base che affonda nella superficie della terra fino alla punta che sembra toccare il cielo, soffermandoci sulla sua stabilità, immobilità e solidità. 

Osserviamo i cambiamenti che la montagna attraversa mentre il tempo passa, il giorno e la notte si alternano, le stagioni si susseguono, i mesi e gli anni scorrono: cambia la vegetazione sui suoi pendii, può cadere la neve e ricoprirla di un manto bianco, può esserci una tempesta che scassa gli alberi che la rivestono o un sole cocente che brucia l’erba dei suoi prati.  

Mentre tutto questo accade, la nostra montagna rimane immobile, al suo posto e nulla di ciò che succede intorno e sopra di lei riesce minimamente a turbare la sua solidità. Ora immaginiamo di essere la montagna, sentiamo i piedi appoggiati al suolo, il nostro corpo è la sua massa, le braccia sono i suoi pendii e la testa la sua cima. 

Ora sentiamoci come lei, immobili e solidi: intorno a noi il tempo scorre, il giorno cede il passo alla notte, le stagioni si susseguono e gli anni passano ma noi affrontiamo i cambiamenti rimanendo imperturbabili. 

Può esserci il sole o la pioggia, il caldo dell’estate o il freddo invernale, una leggera brezza piacevole o la più violenta burrasca, noi rimaniamo immobili, osserviamo semplicemente ciò che accade intorno a noi senza tentare di resistere o fuggire. 

Qualsiasi cosa accada, fuori e dentro di noi, noi rimaniamo in pace e stabili come la montagna. 

Quando la mente vaga, riconosciamo i pensieri che l’hanno distratta e riportiamola gentilmente ma con fermezza alla sensazione di essere la montagna. Quando ci sentiamo pronti, concludiamo la meditazione.